Домашние железки: как накачаться гантелями
Мы знаем о всех твоих псевдопричинах, лишь бы только не идти в тренажерку. Устал на работе, хочешь прилечь, нужно приготовить ужин, в качалке парни сильнее, нужно рано лечь спать… И так до бесконечности.
Но если рядом с твоим диваном лежит пара гантелей, почему бы не покачаться? Даже если им 100 лет и с виду они совсем небольшие, известный фитнес-тренер Крис Батке знает, как гантели помогут тебе стать сильным парнем.
Приседание с гантелями
Возьми по гантеле в каждую руку. Присядь. Разведи руки так, чтоб гири оставались на уровне плеч. Постарайся даже в самой нижней точке присеста держать спину максимально ровно. Дальше поднимайся и параллельно сгибай локти к плечам. Хочешь подкачать внутреннюю часть бицепса? Делай такое же сгибание, только разверни запястья с гантелями вовнутрь. И будь осторожен, чтоб не ударить себя железом.
Не стоит пренебрегать весом. Если слишком тяжело: уменьши количество подъемов гантелей или вообще занимайся с одной.
Отжимание на гантелях
Отжимание – одно из самых полезных упражнений, поскольку основано на подъеме собственного веса. Но если ты – сильный парень и обычным отжиманием тебя не возьмешь, Крис Батке знает, как усложнить задачу. Отжимайся на гантелях. Таким образом задействуешь все мышцы выше пояса и даже некоторые из волокон ног. Держась на весу, подвергаешь тело статической нагрузке, что тоже хорошенько прокачивает.
Не рвись сразу на гантели. Батке рекомендует постепенно готовить тело к таким нагрузкам.
Трицепсы и голени
Когда рука расслаблена и находится в разогнутом положении, только трицепс придаст ей объема. Крис Батке предлагает качать трицепс вместе с прямыми мышцами бедра. Раздвинь ноги на ширину плеч, возьми гантели в обе руки и подними над головой. Далее просто приседай и поднимай-опускай железо у себя за шеей.
Легче всего, когда поднимаешь гантель во время приседания и наоборот. Но упражнение можно усложнять: поднимай вес не на присестах, а подъемах тела, или возьми несколько гантелей. Пик атаки на мышцы: поднимай большой вес на подъемах тела, постепенно увеличивая скорость движений. Это даст бонус в борьбе с холестерином.
Но если ты устремленный парень и не останавливаешься на достигнутом, можешь купить гантели потяжелее и заняться теми же упражнениями сначала. Помни: это не тренажерка, в которой нужно сидеть часами. Выделяй не больше 20 минут на эти простые три упражнения. Но делай их каждый день.
#спорт@man_x